Anda baru saja menjalankan, naik, atau berolahraga di gym. Anda menabrak kamar mandi, bersiap -siap untuk bagian selanjutnya dari hari Anda, serta perut Anda mengingatkan Anda: saatnya untuk mengisi bahan bakar. Apa yang Anda raih dulu? Jika Anda berlari untuk bekerja, mudah untuk melewatkan makan sepenuhnya. Jika Anda berkeringat di sore atau malam hari, mungkin olahraga menjadi alasan untuk segelas anggur merah atau brownies. Namun setelah melakukan semua upaya itu, tidakkah Anda ingin memberikan tubuh Anda apa yang dibutuhkan untuk menjadi lebih kuat?

Apa yang harus dimakan setelah Anda berolahraga

Pelatih dan juga ahli diet setuju makan camilan pintar tak lama setelah menyelesaikan latihan membuat perbedaan besar. Saat Anda memilih untuk jangka panjang, lakukan pengangkatan berat badan yang intens, atau terlibat dalam latihan berat lainnya, Anda membakar energi serta memecah serat otot. Karbohidrat menawarkan bahan bakar cepat, menembakkan respons insulin, serta protein yang dikonversi menjadi asam amino, yang kemudian memasuki darah Anda. Memukul keseimbangan terbaik dari keduanya membantu otot Anda mengisi kembali, membangun kembali, serta tumbuh.

Kedengarannya sederhana, namun banyak orang masih bingung – terutama ketika rekomendasi yang melayang di sekitar ruang berat atau internet hadir dalam rasio, atau perhitungan “x g per x pon berat badan”. “Saya mendapatkan semua pertanyaan ini dari atlet saya,” menegaskan Lauren Antonucci, ahli diet terdaftar serta pakar nutrisi olahraga. “Berapa banyak protein? Tipe apa? Jawaban terbaik, berdasarkan sains saat ini, adalah menerima 10 hingga 20 gram protein whey. Jika Anda lebih kecil, serta latihan Anda lebih ringan, pastikan Anda mendapatkan 10 hingga 15 gram. Jika Anda lebih tinggi, jauh lebih berotot, berolahraga selama 90 menit atau lebih, atau berolahraga dua kali sehari, maka benar -benar mendapatkan 20 gram itu. ”

Kapan makan camilan pasca-latihan Anda

Antonucci merekomendasikan makan dalam 30 hingga 60 menit setelah berolahraga, namun lagi, itu tergantung. “Seberapa besar Anda tentang memperbaiki otot Anda, pelatihan Anda, pemulihan Anda? Untuk atlet Ironman saya dan maraton, jauh lebih penting untuk makan dalam waktu 30 menit. Jika Anda berjalan -jalan, dalam waktu satu jam akan baik -baik saja. Ini tidak seperti setelah 59 menit, pintu ditutup dan Anda akan hancur! Ini rentang, dan juga tergantung pada kebutuhan Anda. ”

Ketika menyangkut sumber protein, susu, yogurt, serta keju berada di bagian atas daftar. Protein whey masih dianggap terbaik, karena memiliki sebagian besar studi di baliknya. Mencapai bubuk protein whey baik -baik saja, namun lebih disukai, memilih susu segar. Telur adalah satu pilihan lagi. Untuk karbohidrat, roti gandum menyelesaikan pekerjaan. (Super unggulan serta varietas tumbuh sangat bergizi, namun dapat duduk di perut Anda dan juga membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna.)

Minuman olahraga, gel, protein shake, serta protein bar nyaman, namun tidak selalu diperlukan. Jika Anda seorang atlet ketahanan (berolahraga lebih dari satu jam, sangat, atau dalam kondisi cuaca panas), Anda mungkin memerlukan minuman atau gel olahraga. Getar protein siap minum serta bar dapat dengan cepat dilemparkan ke dalam tas olahraga Anda-pastikan mereka memberikan jumlah protein terbaik serta karbohidrat. “Saya merekomendasikan Probar Base atau Gatorade Recover Protein Shake kepada atlet saya yang menginginkan pilihan cepat,” kata Antonucci.

8 makanan ringan untuk memaksimalkan pemulihan latihan Anda

Lebih baik lagi, cobalah salah satu makanan ringan ini, yang menampilkan makanan utuh serta mencapai keseimbangan karbohidrat terbaik serta protein whey, untuk membuat Anda tetap bergerak dan bergetar.

½ cangkir (4 ons/125 g) Yogurt Yunani, ¼ gelas (1 ons/30 g) Granola, ½ gelas (2 ons/60 g) Blueberry, 1 sendok teh madu | 15 g protein, 48 g karbohidrat

½ cangkir (4 oz/125 g) Keju cottage, 1 pisang, ½ cangkir (2 ons/60 g) Mangga, ½ gelas (2 ons/60 g) Nanas | 14 g protein, 55 g karbohidrat

½ bagel gandum utuh, ¼ gelas (2 ons/60 g) Ricotta, 2 sendok makan selai | 12 g protein, 55 g karbohidrat

2 cangkir (16 fl oz/500 ml) Susu Cokelat | 17 G protein, 49 karbohidrat

2 telur orak-arik, 1 muffin Inggris gandum, 1 cangkir (8 fl oz/250 ml) jus jeruk | 20 g protein, 53 g karbohidrat

1 irisan kalkun, 1 irisan keju swiss, ½ apel, diiris, 1 pita gandum utuh | 18 g protein, 51 g karbohidrat

1 iris roti gandum utuh, 2 sendok makan selai kacang tebal, 1 pisang, 1 sendok teh madu | 13 g protein, 52 g karbohidrat

Smoothie dikemas dengan protein | 12 g protein, 44 karbohidrat

Cara makan untuk pemulihan sepanjang hari

Tentu saja, nutrisi yang baik seharusnya menjadi tujuan Anda sepanjang hari. Makan rencana diet yang seimbang secara umum akan membantu Anda sebelum, selama, serta setelah latihan. Pada waktu makan, isi piring Anda dengan antioksidan, ditemukan dalam kangkung maupun almond, serta kalium, dalam ubi jalar maupun alpukat, yang telah terbukti mengurangi peradangan serta kram otot yang mengekang.

Antonucci juga peduli tentang apa yang Anda makan sebelum berolahraga. “Ada sains untuk mendukung menambahkan 6 hingga 8 gram protein ke camilan Anda sebelum latihan yang intens. Sertakan satu keju tali kecil, satu telur rebus, atau dua irisan kalkun dengan karbohidrat Anda, ”kata Antonucci. “ThaSedikit protein mendapatkan asam amino yang beredar dalam darah Anda, yang kemudian ditawarkan untuk melemahkan kerusakan otot. Kedengarannya aneh, namun pemulihan Anda benar -benar dimulai sebelum latihan Anda. ”

Apa yang Anda suka makan setelah latihan yang sulit? Bergabunglah dengan percakapan di bawah ini.

Informasi ini hanya untuk tujuan akademik serta tidak dimaksudkan sebagai pengganti diagnosis atau perawatan medis. Anda seharusnya tidak menggunakan informasi ini untuk mendiagnosis atau mengobati masalah atau kondisi kesehatan. Selalu periksa dengan dokter Anda sebelum mengubah diet Anda, mengubah kebiasaan tidur Anda, mengonsumsi suplemen, atau memulai rutinitas kebugaran baru.

Becky Duffett

Becky Duffett adalah editor nutrisi yang berkontribusi untuk Fitbit serta penulis gaya hidup dengan hasrat untuk makan dengan baik. Mantan editor buku masak Williams-Sonoma serta lulusan San Francisco Cooking School, dia mengedit puluhan buku masak serta banyak resep. Kehidupan kota telah mengubahnya menjadi pecandu putaran – tetapi dia masih lebih suka menunggang kuda. Dia tinggal di lingkungan paling lucu di San Francisco, menghabiskan akhir pekan di pasar petani, mencoba membaca di toko roti, serta memanggang makan malam besar untuk teman -teman.